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万象城体育-“锁住”食物营养的烹调方法 你学会了吗

作者:万象城体育  发布时间:2021-08-04      点击次数:345

  各类烹饪方式的利弊

  1.生吃

  蔬菜生吃可以或许保存100%的维生素和矿物资,和多种活性保健因子,如洋葱中的降血脂成份、圆白菜傍边的抗溃疡成份、年夜蒜傍边的杀菌成份等。

  但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过量等问题,并且生吃蔬菜的品种受限,食用量也很难到达天天一斤的尺度,特殊是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道传染者生吃蔬菜还可能产生不适。

  2.焯煮

  水煮烹饪包罗煮、煲、焯烫等,靠水来给食品传热。

  水煮的温度是100摄氏度,固然不会发生有害物资,但水煮进程中会有年夜量可溶性物资溶入水中,如维生素C、维生素B2和叶酸等。假如不连汤喝失落,这些营养素的损掉较年夜。

  3.蒸菜

  蒸菜几近是保存营养最周全的烹饪方式。蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损掉,也没有煎炸时的太高温度,加热温度不跨越100摄氏度,热分化损掉较小,氧化损掉也少,没有油烟,并且不会引入过量油脂。

  用蒸菜法做凉菜,可以先把材料蒸熟,然后浇上汁,好比青菜、圆白菜等可以蒸好以后浇上炝葱花豉油汁。做热菜,则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等分歧加热体例,还酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方式。

  4.快炒

  炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方式。它的烹饪速度较快,溶水损掉较少,食材中水溶性维生素的损掉凡是少在炖煮方式。

  但多放油会年夜幅增添菜品的脂肪含量,同时造成类胡萝卜素的损掉。

  5.烤制

  烤箱温度可以节制在200摄氏度以下,若食材包上锡纸,局部温度能连结在100摄氏度摆布,能使食品受热平均,营养素保存较好,发生有害物资也较少,也是比力保举的烹饪方式。

  可是,不保举用明火碳烤食品(好比烤串),由于温度没法节制,局部受热跨越200摄氏度会发生杂环胺和多环芳烃类致癌物,并且被烤制的食物概况还会感染年夜量包括致癌物的烟气颗粒。烧烤烟气自己发生年夜量PM2.5,再加上烟气上附着苯并芘等致癌物,对肺部健康十分晦气。

  6.煎炸

  水煎法经常使用来建造水煎包、锅贴等食物。其根基道理是,放少许油把原料烤热,然后放入水盖上锅盖,操纵蒸汽把原料蒸熟,水份蒸发后,少量油留在锅底,把原料的底部煎脆,到达下脆上软,外喷鼻里嫰的结果。

  这个方式很是合适用在烹饪概况已有少许油脂的速冻半制品,如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等,与油煎法比拟,制品营养损掉少且脂肪含量低。而油炸食物不但含油量高、热量高,严重粉碎维生素和抗氧化物资,并且油温较高不免发生致癌物。煎炸油常常会频频利用,此中会发生包罗反式脂肪酸和多种氧化聚合产品在内的有害物资,极为晦气健康。油烟中含有致癌物,吸入肺中还会增添肺癌风险。

  7.高压

  与常压烹饪比拟,用高压锅烹饪不但简洁快捷,并且由于锅体密闭,排气或加压以后不再与外界空气接触,有益在保留食材中的抗氧化活性成份,脂肪氧化水平较低。

  对常压烹饪需要较长时候炖煮的食材,如牛肉、杂粮和豆类,维生素损掉相当或略少。因为家用压力锅烹饪温度其实不跨越120摄氏度,不发生任何致癌物资,是以很是健康、便捷。

  8.微波

  富含水份的食品,如粥、面条、牛奶、蔬菜等,比力合适用微波炉加热。微波加热效力高,烹饪时候响应缩短,是以维生素C、类黄酮和叶绿素的损掉较小,并且几近没有溶水损掉的问题,也不会在菜肴傍边增添过量的油脂。

  网上一向有“微波炉致癌”的谎言,但没有任何研究证实。微波炉烹饪的首要错误谬误是喷鼻气略显不足,也没有外焦里嫩的结果。

  各类食品的烹饪方式

  1.肉类的烹饪方式

  一般来讲,肉类所含的卵白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比力不变,在烹饪进程中损掉较少。烹饪时以红烧、清炖,维生素B1的损掉最多,高达60-65%;蒸和油炸损掉为45%;快炒亦损掉13%。肉类中所含的维生素B2,清蒸丸子损掉为87%;红烧、清炖肉块损掉40%;快炒肉丝仅损掉20%。

  专家建议:红烧或清炖维生素损掉最多,但可以使水溶性维生素和矿物资溶在汤内;蒸或煮对糖类和卵白质起部门水解感化,也可以使水溶性维生素和矿物资溶在水中,是以在食用以上方式烹饪的肉类时要连汁带汤一路吃失落。炒肉和其他动物性食品营养素损掉较少。炸食可严重损掉维生素,但如果在食物概况劈面糊,避免与油接触则可以削减维生素的损掉。

  2.蔬菜的烹饪方式

  蔬菜含有丰硕的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐,如烹饪加工体例不妥,很轻易被粉碎而损掉。好比,把嫩黄瓜切成薄片凉拌,放置2小时,维生素损掉33-35%;放置3小时,损掉41-49%。

  炒青菜时若加水过量,年夜量的维生素溶在水里,维生素也会随之丢掉。包馄饨时,我们老是把青菜先煮一下,挤出菜汁后再拿来拌馅儿,维生素和无机盐的损掉则更加严重。

  菠菜中含有年夜量的草酸,溶在水进入体内后,易构成不溶在水的草酸钙,故障人体对钙的接收。科学的吃菠菜的方式,应将菠菜加水稍煮后,把汤倒失落,再凉拌着吃。

  胡萝卜含有年夜量的β-胡萝卜素。但它们只存在在细胞壁中,必需颠末切碎、煮熟和品味等体例,才能加以操纵。别的,β-胡萝卜素是一种脂溶性物资,是以生吃或烧汤都不克不及加以接收。最科学的烹饪体例是切块和肉一路炖20分钟摆布。

  3.米、面等主食的烹饪方式

  淘米时,随淘米次数、浸泡时候的增添,米、面中的水溶性维生素和无机盐轻易遭到损掉。

  做泡饭时,可以使年夜量维生素、无机盐、碳水化合物乃至卵白质溶在米汤中,如抛弃米汤不吃,就会造成损掉。

  熬粥、蒸馒头加碱,可以使维生素B1和维生素C受粉碎。

  良多油炸食物,好比炸薯条等,颠末高温油炸,营养成份根基已损掉殆尽。

  总之,在建造米、面食物时,以蒸、烙较好,不宜用水煮、捞和油炸,以削减营养素的损掉。

  锁住食品营养的小技能

  1.善用铁锅营养翻倍

  研究发现,用铁锅或平底煎锅加热番茄、苹果、柠檬等,能晋升铁被人体接收的量,将跨越20倍。建议把富含铁质的食品和酸性食品一路煮,就可以把接收铁的量晋升10倍。例如,煮豆子时加些番茄酱,可帮忙接收豆子含的铁。

  2.年夜蒜慢下锅防癌结果佳

  年夜蒜的保健功能大师都知道,但高温会粉碎蒜氨酸,这类年夜蒜中最主要的抗癌、晋升免疫力的酵素。建议切年夜蒜后别急着丢下锅,先把压碎的年夜蒜放置10~15分钟后再煮。这么一来,可以削减因加热粉碎营养素的水平。

  3.花椰菜水煮不如微波

  你都怎样摒挡花椰菜?万万可别水煮。研究指出,水煮或蒸的体例,别离会让绿花椰菜的维生素C流掉34%摆布,相对地,微波炉反而可以保存跨越九成的维生素C,而维生素C恰是抗癌“高手”。

  4.红萝卜要先煮再切

  英国研究发现,红萝卜整颗水煮后再切,所含的抗癌复合物“镰叶芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人员指出,红萝卜切事后才煮,会增添让营养素流掉到水中的面积。相反,假如煮过才切,就可以锁住营养素,并且吃起来也味道更好。这是由于当整颗煮时,让红萝卜有怪异甜味的自然糖分含量,也比先切再煮,有比力高浓度。

  5.番茄煮熟能护心

  富含茄红素的番茄经加热烹煮,对心脏有益,且更轻易被人体接收。美国康乃尔年夜学研究发现,不管用甚么体例摒挡番茄30分钟,煮过的番茄释出的茄红素量都比蛮人茄的释出量高很多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素,藏在植物的细胞壁,加了油脂烹饪后,会有晋升释出营养素的结果,且较轻易被人体接收。

  6.要补钙,肉汤里加点柠檬汁

  在家煮鸡汤、骨头汤时,记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄,这么做会让肉汤里的钙质增添64%。

  7.果蔬别急着削皮

  你习惯把茄子、苹果、土豆的皮削失落吗?假如是,你正丢失落食品的营养素。皮自己就是避免营养素流掉的自然樊篱,很多维生素和矿物资就是在表皮或表皮底下被发现。只要食品的外皮在摒挡后能被人体消化,能吃的尽可能吃。所以下次煮土豆时,先用活动的冷水冲失落概况的土尘和病原,而且洗擦清洁,然后可用蒸、烤或微波的体例烹调。

  8.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

  煮冬瓜汤时,皮不要削失落,只需把皮洗擦清洁,再连皮带肉一路煮,利尿跟解热的结果更佳。除冬瓜,西瓜皮也具药性。把皮洗刷清洁,皮下那层白色果肉也保存,二者一路煮汤,冷却后喝,有消炎、排脓、利尿的功能。

  9.花生红衣别扔它能防胃出血

  常人饮酒配花生时习惯将花生红衣用手指揉失落,却不知花生红衣是一味很是好的止血药。饮酒会让血管扩大,假如胃黏膜、胃壁比力懦弱,喝了酒今后血管会延续扩大,很轻易造成胃出血,而花生红衣的抗凝血感化可预防胃出血。

  10.快速炒肉丝比炖肉营养高

  烹饪时候长短也会改变食材的布局。例如肉类炒得太久,质地会变老,晦气品味和消化;而长时候炖煮,虽可以让肉质变软,但肉类所富含的B族维生素也损掉很多。无妨把肉切成丝或小块,利在快速、短时候快炒烹饪,比力能保存营养素。

编纂: 陈晶

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